Nuevas recetas

9 alimentos que te ayudarán a dormir en un vuelo largo

9 alimentos que te ayudarán a dormir en un vuelo largo

Maximice sus Zs en el avión para que pueda sentirse descansado durante sus viajes

Viajar en avión a cualquier lugar puede afectar el cuerpo. Estás fuera de tu zona de confort, rodeado de extraños y has cedido completamente el control al piloto de tu avión (no es una hazaña fácil para muchas personas). El estrés emocional y físico de volar, especialmente las distancias largas, puede provocar aburrimiento, deshidratación, trombosis venosa profunda, falta de sueño, ansiedad y una serie de otros desarrollos incómodos.

9 alimentos que te ayudarán a dormir en un vuelo largo

Viajar a cualquier lugar en avión puede afectar realmente al cuerpo. El estrés emocional y físico de volar, especialmente las distancias largas, puede provocar aburrimiento, deshidratación, trombosis venosa profunda, falta de sueño, ansiedad y una serie de otros desarrollos incómodos.

Mantequilla de almendras

Thinkstock / Sohadiszno

La mantequilla de almendras asegura su el azúcar en sangre no baja demasiado. Si el nivel de azúcar en sangre desciende significativamente, puede interrumpir el sueño que tanto necesita. Sin embargo, el problema es que debido a que es una especie de pasta, es posible que no pase por la TSA, excepto en pequeñas cantidades. Si no puede encontrarlo en una tienda una vez que haya pasado el control de seguridad, pruebe a comer algo en el camino al aeropuerto, para que su cuerpo se relaje y esté listo para descansar. Mejor aún, coma dos cucharadas de mantequilla de almendras después de descansar en un vuelo, poco después de aterrizar, y se sentirá renovado.

Plátanos

Thinkstock / Jupiterimages

Llenos de serotonina (un neurotransmisor que puede provocar somnolencia) y magnesio (que relaja los músculos), los plátanos son un alimento fácil de empacar para su viaje. Los plátanos se usan comúnmente para tratar ciertos trastornos del sueño y insomnio, y se ha descubierto que aumenta significativamente el tiempo de sueño, además de ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a un horario de sueño regular, ya que el potasio ayuda a que sus músculos se relajen. ¡Doble puntuación!

Té de Manzanilla con Miel

Thinkstock / Mariha-cocina

Té de camomila es conocido por sus efectos relajantes; calma los nervios y reduce la ansiedad. ¿Pero te sorprende la parte de la miel? Louise Hendon, cofundadora de Revista Paleo Living, dice que la miel a menudo ayuda a la gente a dormir porque si el nivel de azúcar en sangre baja demasiado, puede interrumpir una sesión de repetición. La miel ayuda a asegurarse de que eso no suceda. Si su aerolínea no ofrece miel, pregunte en Starbucks o en cualquier cafetería de su terminal por un paquete pequeño para llevar.

Cerezas

Estas frutas deshuesadas proporcionan melatonina (el regulador del ciclo sueño / vigilia). Puedes elegir entre comidas o bebidas con cerezas. Empaque una bolsa de plástico llena de ellos o mezcle una taza tarta de cereza jugo con dos tazas de agua con gas para un buen rociador.

Nueces

Shutterstock / Foto de estasis

Nueces y Almendras son una excelente fuente de vitamina B6, necesaria para la producción normal de neurotransmisores y melatonina. La melatonina es la hormona clave que ayuda a regular el ciclo de sueño / vigilia. Brian Tanzer, MS, CNS, de The Vitamin Shoppe sugiere mezclar nueces y semillas en una taza de yogur, o comer alrededor de un tercio de una taza de nueces solas.

Avena

Thinkstock / Magone

Su no solo para el desayuno! Shelley Carella, jefa de comunidad de Delicioso, dice que un tazón de avena unas horas antes de irse a la cama puede ayudarlo a dormir toda la noche, así que coma avena antes de ir al aeropuerto. Avena contienen una buena cantidad de melatonina y triptófano y, a diferencia de muchos carbohidratos, no se digieren lo suficientemente rápido como para provocar hambre en medio de la noche. (Lo que plantea la pregunta: ¡¿Qué sentido tiene que comamos avena en el desayuno ?!)

Naranjas

Shutterstock / davidsansegundo

Según el Dr. Shawn Talbott, bioquímico nutricional, se ha demostrado que las naranjas y otras frutas cítricas estimulan directamente áreas del cerebro asociadas con resistencia al estrés. En el lado bioquímico del estrés, las naranjas contienen tanto vitamina C y flavonoides, que se encuentran entre los nutrientes más eficaces para reducir las concentraciones de cortisol, un productor de estrés. No sé ustedes, pero cuanto menos estrés me siento, más fácil me resulta dormir.

Semillas

Semillas de girasol, chíay las semillas de sésamo contienen triptófano. Mia Russo Stern, CHC, AADP y entrenador de salud holístico certificado, dice que semillas de calabaza también contienen magnesio, que es excelente para el sueño y los músculos y puede crear una sensación general de relajación.

Leche caliente

Shutterstock / Dima Sobko

Normalmente disponible en todas las peleas, la leche tiene la proporción adecuada de proteínas a carbohidratos para estabilizar los niveles de azúcar en sangre, y el calcio que contiene induce el sueño, según el Dr. Barry Sears, una autoridad líder en antiinflamatorio nutrición y autor del libro recientemente publicado La zona mediterránea.


25 alimentos que pueden ayudarlo a mantenerse erguido

Si usted y rsquore luchan con disfunción eréctil, o no poder ponerse duro y permanecer duro durante las relaciones sexuales, su dieta podría tener algo que ver con eso. Resulta que una dieta de mierda puede hacer más que arruinar tu cintura y mdashit puede hunde tu erección, también.

Piénselo: algunos de los vasos sanguíneos y nervios más pequeños de su cuerpo se pueden encontrar en su pene, dice Jamin Brahmbhatt, M.D., urólogo de Orlando Health. Por lo tanto, si está consumiendo comida chatarra como pizza y papas fritas todos los días, sus vasos sanguíneos pueden obstruirse con grasa y colesterol.

Esto restringe el flujo de sangre a su pene, evitando que se endurezca cuando está listo para la acción e incluso poniendo en riesgo la salud de su corazón en el futuro. Muchos de estos alimentos también pueden aumentar sus probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

Puede sonar loco, pero debe tratar su pene como un automóvil de lujo, dice el Dr. Brahmbhatt. Para que su viaje funcione sin problemas, debe llenarlo con el combustible recomendado y mantenerse al día con el mantenimiento sugerido. Bueno, tu pene necesita los mismos alimentos saludables y mucho ejercicio para mantenerse fuerte, dice.

Llenarse con los alimentos adecuados puede aumentar su testosterona, fortalecer su esperma y potenciar su erección. Aún mejor, una buena dieta mantendrá su corazón sano. Entonces, ¿qué recomendamos como combustible premium? Estos 25 alimentos son un buen punto de partida.


13 alimentos aprobados por nutricionistas que lo ayudarán a dormir toda la noche

¿Necesitas ayuda para quedarte dormido? Un puñado de cerezas podría ayudar.

Dormir lo suficiente puede beneficiar todo, desde su estado de ánimo hasta su sistema inmunológico, pero más de un tercio de los estadounidenses luchan por obtener las siete (¡o más!) Horas recomendadas por noche. Para comenzar a ponerse al día con esos ZZZ perdidos, intente ajustar su dieta. Obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en su plato puede ayudar a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño. Las investigaciones muestran que algunos alimentos específicos y mdash como cerezas, nueces y avena y mdash contienen específicamente propiedades que promueven el sueño y te llevan a la tierra de los sueños antes.

Cuando se acerca la hora de acostarse, asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos fritos pesados, el alcohol, la cafeína (como el café, el té y las bebidas energéticas) y los inductores de acidez como la salsa de tomate o el jugo de naranja. Estos pueden tener el efecto exactamente opuesto y mantenerte dando vueltas y vueltas por más tiempo. Cíñete a los bocados nocturnos que se enumeran a continuación y tendrás un sueño tranquilo.

"Los higos contienen potasio, magnesio, calcio y hierro", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Estos minerales ayudan con el flujo sanguíneo y la contracción muscular, que son clave para conciliar el sueño". Además de aplastar tu antojo de postres, cada higo también contiene algo de fibra adicional que te mantendrá lleno.

Dado que la deshidratación puede afectar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido (¡sin mencionar sus niveles de energía en general!), La elección de frutas acuosas como la sandía puede compensar cualquier déficit. Una porción de 2 tazas es la mitad (lo adivinó) de agua, lo que lo hidratará antes de acostarse y eliminará los dolores de hambre posteriores a la cena debido a la fibra y el volumen. Londres también recomienda melón, manzanas, naranjas y peras para calmar la sed.


Té verde

El té verde te ayuda a concentrarte por dos razones: una, contiene cafeína y dos, contiene l'teanina. No hay duda de que la cafeína te ayuda a concentrarte y mejora tu estado de alerta. Bien. Eso está cubierto. Bueno, ¿qué diablos es la teanina? Es un ingrediente que se ha demostrado que aumenta la actividad de las ondas alfa, lo que aumenta la tranquilidad y libera cafeína más lentamente, en lugar de todo a la vez, lo que puede provocar un colapso. 4 Los dos ingredientes también se combinan para & # 8220producir una mejor capacidad para enfocar la atención, con una mejora tanto de la velocidad como de la precisión & # 8221. 5 Si es capaz de manejar el contenido de cafeína, introducir el té verde en su dieta es prácticamente una obviedad.


3. Verduras crucíferas

"Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son ricas en compuestos que contienen azufre, que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo diario", dice Alex. En un estudio de enero de 2018 publicado en Neurología, los investigadores encontraron que los adultos mayores sanos que comían verduras de hoja verde como la col rizada y la col (ambas de la familia de las crucíferas) todos los días tenían una tasa más lenta de deterioro cognitivo, en comparación con sus compañeros que las comían raramente o nunca.

El brócoli específicamente es una fuente principal de vitamina C antioxidante, según los Institutos Nacionales de Salud, que es necesaria para la producción de sustancias químicas cerebrales llamadas neurotransmisores. También es rico en betacaroteno, que podría desempeñar un papel en la función cerebral, informa Harvard Health Publishing. Y en un estudio de abril de 2018 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón, la ingesta de vegetales crucíferos se relacionó con un riesgo reducido de aterosclerosis, una de las principales causas de accidente cerebrovascular.

Coma verduras crucíferas crudas, ligeramente al vapor o asadas a la parrilla con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Evite cocinar en exceso, lo que puede reducir los niveles de nutrientes.

"Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son ricas en compuestos que contienen azufre, que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo diario", dice Alex. En un estudio de enero de 2018 publicado en Neurología, los investigadores encontraron que los adultos mayores sanos que comían verduras de hoja verde como la col rizada y la col (ambas de la familia de las crucíferas) todos los días tenían una tasa más lenta de deterioro cognitivo, en comparación con sus compañeros que las comían raramente o nunca.

El brócoli específicamente es una fuente principal de vitamina C antioxidante, según los Institutos Nacionales de Salud, que es necesaria para la producción de sustancias químicas cerebrales llamadas neurotransmisores. También es rico en betacaroteno, que podría desempeñar un papel en la función cerebral, informa Harvard Health Publishing. Y en un estudio de abril de 2018 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón, la ingesta de vegetales crucíferos se relacionó con un menor riesgo de aterosclerosis, una de las principales causas de accidente cerebrovascular.

Coma verduras crucíferas crudas, ligeramente al vapor o asadas a la parrilla con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Evite cocinar en exceso, lo que puede reducir los niveles de nutrientes.


Los 10 alimentos principales que te ayudan a dormir

  1. Aves de corral - Pollo o pavo tiene triptófano. El triptófano es un aminoácido que solo puede obtener de lo que come y bebe. Ayuda a su cuerpo a producir serotonina (una hormona relajante del estado de ánimo) que luego ayuda a su cuerpo a producir melatonina (una hormona que controla los ciclos del sueño).
  2. Pez - La vitamina B6 es abundante en el pescado, siendo el salmón, el atún y el fletán los que tienen más. B6 es lo que produce la melatonina, que normalmente se activa al estar en la oscuridad. Al comer pescado en la cena, puede darle una ventaja a la melatonina antes de apagar las luces.
  3. Yogur - El calcio procesa las hormonas que te ayudan a dormir, el triptófano y la melatonina. El calcio, por supuesto, se puede encontrar en cualquier cosa relacionada con los lácteos si no le gusta el yogur. Otras cosas que puede probar son leche o queso y galletas saladas.
  4. col rizada - Al igual que el yogur, este verde de hoja también es rico en calcio, que es importante para que las hormonas del sueño funcionen.
  5. Plátanos - Tienen un alto contenido de potasio que ayuda a mantenerte dormido durante toda la noche. También tiene triptófano y magnesio que son sedantes naturales.
  6. Cereales integrales - Estos granos estimulan la producción de insulina que resulta en actividad de triptófano en el cerebro. También tienen magnesio, que se dice que ayuda a permanecer dormido. Cuando los niveles de magnesio son demasiado bajos, es más probable que se despierte durante la noche.
  7. Miel - La glucosa en la miel reduce los niveles de orexina, un neurotransmisor en el cerebro que lo pone más alerta. Honey pondrá ese estado de alerta al revés.
  8. Nueces - Esto incluye nueces, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de girasol. Todos estos aumentan los niveles de serotonina al tener magnesio y triptófano.
  9. Huevos - Los huevos son populares por las mañanas, pero también pueden causarle sueño debido al triptófano. Intente desayunar para la cena y ver qué pasa.
  10. Arroz blanco - El arroz blanco tiene un índice glucémico alto. Esto simplemente significa que le dará un aumento natural en los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que a su vez, ayuda al triptófano a trabajar en su cerebro más rápido.

Si bien estos 10 alimentos para inducir el sueño tienen los nutrientes para ayudarlo a dormir, definitivamente no son los únicos que puede probar. Una pauta general a seguir es elegir elementos que tengan una mezcla de calcio, potasio, magnesio, triptófano y B6. Pruebe estos alimentos para inducir el sueño por la noche y se sorprenderá de lo rápido que se queda dormido.

Biografía del autor:

Aaron Stevenson es un educador público, fanático de la salud y fundador de Snooze EZ. Es una fuente de consulta para muchos temas relacionados con el sueño.


Carbohidratos vs proteína

¿Deberíamos consumir carbohidratos o proteínas para pasar una buena noche y dormir bien? La respuesta parece ser ambas.

Métase en triptófano

El triptófano es un aminoácido que se cree que induce el sueño. Esto se debe a que es un precursor de las sustancias químicas que inducen el sueño, la serotonina y la melatonina, en el cerebro.

El triptófano está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos con proteínas y en cantidades más altas en el yogur, la leche, la avena, los plátanos, los dátiles, las aves, los huevos y los cacahuetes.

Para que el triptófano sea eficaz, tiene que cruzar la barrera hematoencefálica (el sistema de seguridad del cerebro). Para ello tiene que competir con otros aminoácidos. La investigación sugiere que la combinación de alimentos ricos en triptófano con carbohidratos le da una ventaja al triptófano.

Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que ayuda a eliminar otros aminoácidos del torrente sanguíneo y ayuda a que el triptófano llegue al cerebro.

Se necesita más investigación en esta área, y la cantidad de triptófano en los alimentos aún es relativamente pequeña y puede que solo tenga un efecto moderado.


6. Verdes de hoja rica en nitratos

Como ya se declaró en la subpartida de la remolacha anterior, los nitratos de la dieta se convierten en nitritinas por las bacterias de la lengua y más tarde, en el intestino, las bacterias convierten las nitritinas en óxido nítrico activo.

Como resultado, esto relaja las arterias y permite que la sangre circule mejor, lo que hace que las verduras de hoja verde sean un alimento ideal para erecciones más duras.

Muchos tipos de lechuga de hoja verde también tienen un alto contenido de nitratos, que incluyen (pero no se limitan a)

  • col rizada
  • Rúcula
  • Espinacas
  • Hoja de mantequilla
  • Hojas de remolacha
  • Acelga

Las verduras de hojas verdes densas en nitratos son uno de los mejores alimentos para la salud eréctil que puede consumir a diario ... ¡sin mencionar que también es una opción muy barata !.


Productos lácteos

¿Por qué las personas necesitan comer alimentos saludables?

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son fuentes valiosas de calcio, vitamina D y proteínas, que también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los productos lácteos también contienen triptófano, un aminoácido que ayuda al cerebro a producir sustancias químicas asociadas con la calma, según el psiquiatra de MayoClinic.com, el Dr. Daniel K. Hall-Flavin. Para evitar la ingesta excesiva de grasas saturadas, consuma variedades magras, como leche y yogur descremados o bajos en grasa, kéfir, una bebida similar al yogur y queso mozzarella parcialmente descremado con mayor frecuencia.


Alimentos saludables que lo ayudan a dormir: lo que muestran los estudios

Si decide que tomar un refrigerio antes de acostarse es adecuado para usted, es importante saber qué alimentos elegir. Mantener el refrigerio saludable y alrededor de 150 calorías parece ser la opción más inteligente. Ciertos alimentos pueden incluso mejorar su sueño al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Proteinas

Las proteínas son el grupo de alimentos que contienen aminoácidos, necesarios para desarrollar músculos, hormonas y neurotransmisores en el cuerpo. Ciertas hormonas como la melatonina y el cortisol están involucradas en nuestro ciclo de sueño-vigilia y muchos neurotransmisores también regulan actividades como el estado de ánimo y el sueño. El triptófano es un ejemplo de un aminoácido que se encuentra en el pavo y que muchas personas asocian con esa sensación de sueño después de la cena de Acción de Gracias.

Las proteínas también se digieren más lentamente que los carbohidratos y, a diferencia de los carbohidratos, no provocan un aumento de azúcar en la sangre. Durante la noche, esto es bueno porque significa que no tendrá ese efecto de montaña rusa de aumento de glucosa en sangre seguido de una caída que podría interrumpir su sueño.

Combinado con ejercicio, un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse también podría conducir a mayores ganancias musculares y un metabolismo más alto al día siguiente. Incluso puede ayudarlo a despertarse sin una alarma por la mañana. Si está tratando de perder peso o mejorar su rendimiento atlético, esto podría ser una gran ventaja.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha adoptado la postura de que 30 a 40 g de proteína de caseína antes de dormir pueden aumentar el metabolismo y la síntesis muscular durante la noche.

Algunas de las mejores opciones de proteínas antes de acostarse incluyen:

  • Nueces y semillas
  • Aves (pavo y pollo)
  • Tofu y tempeh
  • Pescados y Mariscos
  • Frijoles y legumbres
  • Queso y yogur
  • Huevos
  • Proteína en polvo.

Frutas y vegetales

Muchas frutas son ricas en la hormona melatonina, que podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Si bien la fruta técnicamente contiene azúcar, la mayoría de las frutas también tienen un alto contenido de fibra, lo que evita el pico de azúcar en la sangre que vemos con muchos otros alimentos. Las frutas también son ricas en antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo que conllevan muchos trastornos del sueño.

Si eres como yo y prácticamente comes tu peso en cerezas durante su temporada limitada, te alegrará saber que esta deliciosa fruta puede ayudarte a dormir. Se ha descubierto que las cerezas (especialmente las variedades agrias y su jugo) son ricas en melatonina, potasio, serotonina y triptófano que promueven el sueño. Múltiples estudios han demostrado que beber jugo de cereza ácida antes de dormir ayuda a mejorar los síntomas del insomnio.

Los kiwis son otra fruta que los investigadores han observado gracias a sus compuestos que inducen el sueño. Los kiwis son ricos en magnesio, melatonina, calcio y una variedad de otros elementos que los convierten en un excelente refrigerio a la hora de dormir. Un pequeño estudio encontró que comer dos kiwis una hora antes de acostarse mejoraba la capacidad para conciliar el sueño, la duración del sueño y la calidad general del descanso.

Si necesita un poco de crujido antes de acostarse, consumir verduras y un poco de hummus en realidad puede mejorar la calidad de su sueño. Un nuevo estudio de la Universidad de Stanford analizó los patrones dietéticos de 245 médicos y descubrió que una dieta basada en plantas se asociaba con menos fatiga y trastornos relacionados con el sueño que una dieta alta en proteínas o alta en grasas saturadas y azúcar.

Yogur

El yogur es uno de esos alimentos que la gente suele amar u odiar. Si forma parte del primer grupo, es posible que tenga suerte a la hora de dormir. El yogur contiene triptófano, un precursor de la serotonina y la melatonina, pero también es rico en calcio y magnesio. Estos dos minerales contribuyen a la relajación muscular, la reducción del estrés y la estabilidad del sistema nervioso.

Otra razón por la que el yogur puede ser un refrigerio tan bueno a la hora de dormir es que contiene menos lactosa que otros productos lácteos y puede ayudar a mejorar la salud digestiva. Si la acidez estomacal y la indigestión lo mantienen despierto por la noche, este refrigerio rico en calcio podría encender el fuego que arde en su garganta.

El yogur también contiene probióticos, que contribuyen a un microbioma saludable. La investigación sobre el papel de la salud intestinal en la regulación del sueño aún está en su infancia, pero los estudios han encontrado que el microbioma puede desempeñar un papel mucho más importante en el sueño de lo que pensábamos anteriormente.

Si elige yogur como bocadillo antes de acostarse, asegúrese de buscar variedades sin azúcar que contengan probióticos vivos. El yogur endulzado puede contener tanta azúcar como una barra de chocolate, lo que podría mantenerlo despierto por la noche. El yogur griego sin azúcar rico en proteínas es la mejor opción, cubierto con canela, frutas o nueces (pruebe con cerezas o kiwi para mejorar los efectos sedantes).